【本当は恐ろしい糖化の話】老け肌の原因は老化と酸化だけではなかった!?

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皆さん、肌の老化の原因として加齢と酸化はよく耳にすると思います。
しかしもう一つ、スキンケアでも防げない大きな原因の一つとして「糖化」という現象があります。

糖化は、アンチエイジングの大敵とされてきた酸化よりも怖いと言われる程くすみやシミ、シワ・たるみの大きな原因の一つです。

そんなこわーい糖化を防ぐ為にはどうすれば良いのでしょうか?
今回は糖化の原因と糖化を防ぐ方法や食べ物・飲み物等をご紹介したいと思います。

糖化が起こるメカニズム

糖化はどのようにして起こるのでしょうか。
糖化のメカニズムと糖化が引き起こす様々なトラブルについてまとめました。

糖化とは??

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糖化とは、体内で余ってしまった糖が原因となり、その糖質がタンパク質や脂質と結びつく事を指します。

糖質を摂りすぎてしまうと、エネルギーとして使い切れなかった糖質は行き場がなくなり、体の熱に反応しタンパク質と結びつきます。

タンパク質と結びついてしまった糖質は最終糖化性物質AGEs(エイジズ)という物質に変化し、最終的に糖化する事で肌や体をコゲさせてしまうのです。

Q&A:糖質を摂らなければ糖化は起こらない?
糖質は私達が生きていく上で最も必要とされる三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)の一つのため、完全なる悪ではありませんし、全く摂らないとなると体は機能しなくなってしまいます。
そのため、糖質は摂りすぎてしまわないことが重要です。

糖化をわかりやすく例えると…

糖化反応をメイラード反応とも言いますが、食品にもよく起こる現象で、糖化現象の例として挙げられるのが、焼き菓子です。

糖化 メカニズム 例

焼き菓子にはたっぷりと砂糖とバターが含まれていますが、熱が入る前はだいたい白色です。

オーブンに入れ熱が入ると、糖とタンパク質が結びつき焦げて濃いベージュや茶色に変化し、柔らかかった状態から表面が固くなり焼き上がります。

このような現象がお肌の内部でも進行しているのです。

「焼き菓子においては砂糖とタンパク質である卵やバター」
「お肌においては糖質とタンパク質であるコラーゲン」
これらが加熱される事によって糖化が起こり、AGEsが発生します。

糖化が引き起こす肌トラブル

糖化したコラーゲン くすみ 透明感糖化したコラーゲン くすみ 透明感

ハリの源であるコラーゲンやエラスチンといったタンパク質と、余分な糖分がくっつき糖化を起こす事で以下のようなトラブルが出ます。

  • シワ・たるみ
    糖化によって肌のハリを保つコラーゲン線維が破壊され弾力を失う
  • しみ・くすみ
    糖化によって透明なコラーゲンが褐色に変色したのち細胞に沈着する

このように年齢を重ねるごとに肌が固くなり、たるみやシワが深くなる事は糖化が原因とも言えます。

糖化が引き起こす体への悪影響

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糖化が怖いと言われるのは、最終糖化性物質であるAGEsが非常に高い毒性を持っていて体に悪い影響をもたらし、糖化されたタンパク質は固くなり機能しなくなってしまう事です。

AGEsが体にもたらす悪影響として以下が挙げられます。

  • がん
  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞
  • 動脈硬化
  • 白内障
  • アルツハイマー
  • 骨粗鬆症
  • 関節症
  • 抜け毛
  • 肌の老化

このように、糖化はお肌だけではなく、体へも怖い影響を及ぼしてしまいます。

糖化を防ぐにはどうすれば??

糖化を予防する為には具体的にどのような方法があるのでしょうか??

適度な運動

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体内の血糖値がピークに達するのは毎食後30分~1時間の間と言われており、この時に糖化が起こってしまいます。
血糖値の急激な上昇を抑えるために、食後の運動をするだけでもかなり抗糖化対策が実現できます。

血液・細胞中の糖を減少させるには有酸素運動が有効です。
ウォーキングやストレッチ、自転車に乗る等無理のない運動で血糖値の上昇をセーブさせましょう。

食後すぐに運動は億劫に思えるかもしれませんが、食後はゆっくり休まずに片付けをして体を動かすだけでも血糖値の上昇を緩やかにする事ができます。

入浴

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短時間でも入浴方法を工夫するだけで抗糖化対策ができます。

  • 40度のお湯なら20分
  • 41度のお湯なら15分
  • 42度のお湯なら10分

入浴によって体内の温度が38度まで上昇すると糖化した細胞を修復してくれる「ヒートショックプロテイン」が生成されます。

ヒートショックプロテインは、糖化したタンパク質であるAGEsの分解を促し正常な状態に戻してくれます。

体を冷やさない事が重要な入浴法の為以下の点に注意しましょう。

  • お湯の温度が下がらないように蓋を閉めて浸かる
  • 顔以外しっかりと浸かる全身浴にする
  • かなり汗をかく為しっかりと水分を摂る
  • 体を冷やさないようにする為温の飲み物で水分補給する
  • お風呂から出た後10分は体の熱が冷めないようにする
  • 体力を消耗するため無理のない程度に行う

この入浴方法は週に2回程度でも十分な効果を発揮します。 

質の良い睡眠

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睡眠中は肌の新陳代謝が最も盛んに行われています。

この新陳代謝によって、細胞の生まれ変わりや修復を時間をかけて行いますが、同時に肌に溜まった老廃物を代謝・排出する働きもあります。

そのため、睡眠不足になってしまうと新陳代謝が滞り、肌に溜まったAGEsの代謝・排出ができずに肌に沈着してしまうのです。

美肌の秘訣は「睡眠」とも言えますので、質の良い睡眠を6時間以上とる事は抗糖化の観点からも大切と言えます。

質の良い睡眠をとる方法について詳しくはこちら

美肌と睡眠の深い関係!良質な睡眠で寝てる間にキレイになる方法まとめ

2018.05.17

低GIの食品を選ぶ

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先述したように、糖質は人間が生きていく上で重要な栄養素の一つのため糖質の摂取は必要です。

ここでポイントとなるのが、急激に血糖値上げない「GI(グリセミック・インデックス)値」の低い食べ物を摂る事です。
GI値の数値が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、数値が高ければ血糖値は急上昇します。

基本的にGI値の高い食品は柔らかく消化の良いものが多い傾向にあります。

食感の硬い食品はよく噛んで時間をかけて食べると、食後の血糖値が上がりにくいという効果があります。

低GI値(49以下)の食品
  • 主食
    全粒粉のパスタ・玄米粥
  • 野菜
    葉野菜・ネギ類・トマト・ブロッコリー・ピーマン・きゅうり・きのこや海藻類
  • 魚類
    赤身魚・青魚・貝類(加工品ではないもの)
  • 肉類
    牛肉・豚肉・鶏肉(加工品ではないもの)
  • 乳製品
    牛乳・プレーンヨーグルト・バター・プロセスチーズ・卵
  • 調味料
    味噌・醤油・塩・酢

とはいえ、低GI値の食品ばかり食べるというのもストレスになりますよね。

実は、GI値が高い分野の食べ物でも、選び方次第で低GIになります。

  • 白米を玄米に変える
  • 食パンをライ麦パンに変える
  • うどんをそばに変える
  • パスタは全粒粉パスタを選ぶ

このように食事をする際に、糖質が多い主食を精製されていないものに変えるだけでも血糖値が上がりにくくなる為、糖化はグッと抑えられます。

炭水化物は脂質と一緒に食べた方が血糖値が上がりにくいと言われています。
特におすすめなのが、抗糖化作用もあるオリーブオイルと一緒に摂る事です。

糖化性物質を摂りすぎない

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白米やパン、麺類などの炭水化物、甘いお菓子やフルーツジュースは糖質が多い為摂りすぎに注意しましょう。

また、糖質を控える為に人工甘味料である異性化糖や液糖などを使ってしまうと、かえって糖化を促進させてしまいます。

糖化を防ぐおすすめの低GI甘味料
  • アガベシロップ
  • ココナッツパームシュガー
  • てんさい糖

見落としがちなのがAGEsの多い食べ物です。
糖質だけを気をつけていても、直接AGEsを含んだ食べ物で知らず知らずのうちに溜め込んでいるかもしれません。
▽こんがり焼けた・揚げた食品
▽脂身の多い肉類・肉加工品
▽植物油
▽チーズ
▽魚類
これらは糖化性物質であるAGEsが直接多く含まれており、食材の調理温度が高くなる程AGEsの含有量が多くなってしまいます。

調理方法を工夫する

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加熱しないで食べる食品はAGEsの含有量が必然的に低くなります。

生→蒸す・茹でる→煮る→炒める→焼く→揚げる

というように、左から右へいく程AGEsが増えると言われている為、調理方法を工夫する事が大切です。

また、肉や魚は油を使って調理する場合、レモン汁や酢など酸味の強い液体に1時間ほど漬けておくと、AGEsが6割程減少するという研究報告がされています。

電子レンジは高温で加熱する方法になる為、加熱すればする程AGEsの含有量が増えてしまいます。
そのため、温め直して食べる場合は注意が必要です。

抗糖化成分を摂る

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AGEsは生きている限りどんどん溜め込まれていきます。
そのためこれ以上溜め込まない為には糖質を摂りすぎない事と、抗糖化効果のあるものを積極的に摂っていきましょう。

糖質の多い食べ物を食べる時などは抗糖化効果のあるお茶などを一緒に摂ると効果的です。

抗糖化作用が高い飲み物・食べ物
  • ローマンカモミールティー
  • タイム、ローズマリーなどのハーブ類
  • よもぎ、どくだみのお茶
  • 緑茶
  • ルイボスティー
  • 生姜
  • にんにく
  • バジル
  • クエン酸を含む食材
  • モロヘイヤ
  • エビ・カニ

また、AGEsはビタミン類によって抑制する事ができます。
しかし、高温で調理したりするとAGEsが増えてしまう為、生のまま・蒸す・茹でる調理法で食べるように心がけましょう。

抗糖化が期待されるビタミンと食材
ビタミンB6…にんにく マグロ赤身 カツオ ピスタチオ
ビタミンA…うなぎ チーズ 卵 レバー
ビタミンC…ピーマン パセリ ブロッコリー 柿
ビタミンE…アーモンド 抹茶 アボカド ブルーベリー

抗糖化におすすめのサプリメント

▼食生活になかなか気を遣えない
▼時間に余裕がなく睡眠やストレス解消すら難しい
▼甘い物を我慢するのはかえってストレスになる
というように、抗糖化を意識する事がストレスになってしまっては元も子もありません。

そんな時は、食事で補いにくい抗糖化に有効な栄養を簡単に摂取出来るサプリメントもうまく活用しましょう。

ホワイタスプラス


ホワイタスプラスは、糖化によるコラーゲンの変性を阻害する成分とし
てスターフルーツ葉キスを配合。

更にアンチエイジングの大敵とも言える「酸化」「光ダメージ」もケア出来る抗酸化物質がバランス良く配合されています。

食べる順番

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食事を摂る時に、野菜などの食物繊維の多い食材から食べるようにする事で、食物繊維が糖の吸収を緩やかにし血糖値の上昇を抑える事ができます。

和食と洋食で食べるなら以下の順番がおすすめです。

  • 和食
    野菜の料理→吸い物→刺し身→煮物→揚げ物→蒸し物→ご飯
  • 洋食
    サラダ→魚・肉等のメインディッシュ→パスタ・パン

このように、野菜→肉・魚→ご飯の順番で食べるようにすると、血糖値を急激な上昇を抑え、高血糖でいる時間を出来る限り少なくする事ができるため、糖化を起こしにくくなります。

朝食は抜かないようにする

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朝食を抜いてしまうと低血糖の状態が長時間続き、その状態で昼食を食べると血糖値が急上昇します。
このように、急激に血糖の状態が上がったり下がったりすると糖化のスピードが早くなってしまいます。

血糖値を正常に保つ為には、規則的な食事が欠かせません。

朝食は特に、ゆっくりよく噛んで食べるようにするとじわじわと血糖値が上がり、下がってきた頃に昼食となるため血糖値の急上昇が抑えられ、糖化も抑制できます。

禁煙する

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タバコにも最終糖化性物質(AGEs)が直接含まれているため、糖化を防ぐには禁煙する事をおすすめします。

なぜならば収穫時は緑色であるタバコの葉は、紙巻きたばこにする製造過程で高温で2回加熱されます。この時すでにたばこの葉はメイラード反応を起こし、茶色になる糖化を起こしているのです。

そのため、喫煙者であるだけで食生活や体型に関係なく、体内に直接大量のAGEsを取り込むために糖化が起きやすいと言われています。

お酒の飲み過ぎに注意

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お酒のアルコールは体内での代謝が早いため、飲んでも血糖値は上がりませんが、アルコールを代謝する過程で「アセトアルデヒド」という物質が発生します。

このアセトアルデヒドがタンパク質と結合してしまうと、糖化と同じような反応を起こしAGEsを作り出してしまうという研究報告もあります。

お酒をよく飲む人ほどAGEsの沈着量が多いという結果もあるため、お酒の飲み過ぎには注意しましょう。

Q&A:糖化しにくいお酒の飲み方はある??

お酒の中でも抗糖化作用と抗酸化作用が高いと言われているのがワインです。
甘口ワインよりも糖質が少ない辛口ワインを選ぶ事で、適量(グラス1~2杯程度)であれば血糖値を下げる働きがあると言われています。

また、おつまみを抗酸化作用・抗糖化作用を意識した食品に変えると更に効果的です。

  • バジルソースのカルパッチョ
  • 揚げ物にはレモンをかける
  • ガリ(生姜)
  • ナッツ類

など、糖化を抑制するにはこれらの食品をお酒を飲む前に食べるようにしましょう。

抗糖化におすすめの化粧品

今や多くの化粧品メーカーから、AGEsを抑制・除去する「抗糖化化粧品」が出回っています。

その中でも先駆けとなり、未だ人気が絶えないのがポーラのBAシリーズです。

基本の生活習慣に加え、抗糖化に対応出来る基礎化粧品を使う事でも抗糖化を意識していきましょう。

ポーラ BA

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POLA最高峰のエイジングケアブランドであるBAです。糖化によって発生したAGEsを除去し、ポーラオリジナルの保湿成分「YACエキス」により肌の柔軟性や弾力・黄ぐすみにアプローチしていきます。

まとめ

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いかがでしたか??
私達が生きていく上で必要不可欠な糖質とタンパク質。
しかしこの2つがあればどこでも糖化性物質のAGEsが生成され、知らず知らずのうちに蓄積されてしまいます。

肌を老けさせてしまうばかりか体にも悪影響を及ぼす糖化は日常生活の中で少し意識するだけでも抑える事ができますよ。

老化を早める原因の一つ一つを対策していく事で、5年後10年後の肌に大きな差が出てきます。
加齢に負けない美しさを保つ事ができるように抗糖化の習慣を上手に取り入れて美肌を維持していきましょう!

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