美肌の秘訣は代謝にあり!代謝を上げてキレイになる方法まとめ

代謝が下がって痩せない!
代謝が悪くて冷え性が治らない
代謝と聞くとダイエットや冷え等の改善に欠かせないものと思い浮かべがちですが、代謝が下がるとお肌にも悪い影響が出やすくなります。

20代の頃から比べると肌の色がワントーン暗くなった
シミが出やすくなった、日焼けが戻りにくい

なんていうのも、代謝が深く関係しています。

代謝が上がれば、ダイエットや健康のみならず、お肌もきれいになれてまさに一石二鳥です。

今回は体も肌も元気にきれいになれる「代謝」についてご紹介していきたいと思います!

代謝の種類

よく耳にする基礎代謝と新陳代謝。この2つは何が違うのでしょうか。
似て非なる代謝の種類についてご紹介していきます!

基礎代謝とは?

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基礎代謝とは体の代謝の事で、食べ物等で摂取した栄養をエネルギーとして使う事を言います。
呼吸や体内の臓器の動き、筋肉の動き等、生命を維持する体の働きで消費されるエネルギーの事で、何もしなくても(寝ていても)エネルギーを消費しています。
基礎代謝は一日のエネルギー消費量の約60~70%をも占めていると言われています。

体の部位別の基礎代謝量
筋肉…約40~50%
肝臓・腎臓・胃腸…約30~40%
脳…約10~15%
心臓…5~10%

基礎代謝量は筋肉量が減っていく加齢と共に低下していく為、年齢や体質、生活習慣等もあり個人差はありますが
成人女性で約1200kcalものカロリーを消費していると言われています。

基礎代謝による代謝機能が落ちると、食べた物がエネルギーとして使われる量が減ってしまい体に蓄積されていきます。

「代謝が落ちたから痩せない!」というのはこの基礎代謝が落ちている為です。
体の部位別の代謝量を考えると、手っ取り早く痩せる為には筋肉量を増やす事が体の基礎代謝を上げる事につながって血流が上がり痩せやすくなるという事です。

新陳代謝とは?

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新陳代謝とは肌の代謝の事で、新しい細胞を作って古い細胞を排出する細胞の入れ替わりを行う代謝の事を言います。

爪や髪の毛の生え変わりや肌の再生
老廃物を汗で排出や排泄
心臓や内蔵、筋肉や骨の細胞の入れ替わり
等、目に見える部分だけではなく、生きていく上で重要な部分の細胞の入れ替えも行われています。

基礎代謝は新陳代謝と深く関係していて、筋肉量が増え基礎代謝が上がって血流がよくなる事で、体の細胞のすみずみにまで酸素と栄養が行き渡り新陳代謝によって元気な肌細胞が作られ上手く排出されます。

肌においての新陳代謝であるターンオーバーは、皮膚の表皮という部分でその厚さはおよそ0.2㎜とごく浅い部分で行われています。

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表皮は角化細胞という肌の素となる細胞が密に積み重なっていて、表皮の一番奥の基底層という部分から角化細胞が生まれる所から始まります。

正常なターンオーバー周期は約28日サイクルと言われていて、
基底層で生まれた角化細胞細胞は14日間かけて顆粒層まで押し上げられ、さらに14日間かけて角質層に押し上げられながら古い順に垢となって剥がれ落ちていきます。

このターンオーバー周期は「年齢✕1.5」の日数が正しいサイクルと言われており、年齢を重ねるに連れて遅くなっていきます。

シミがなかなか改善されないのはこのターンオーバーサイクルが遅くなる事によって、黒化したメラニンが排出されずに定着してしまう為です。
また、垢となって剥がれ落ちずに古い角質が肌表面に残る事でくすみやゴワつき乾燥等様々な肌の不調が出てしまいます。

画 ターンオーバー年齢別グラフ

だからと言って、ターンオーバーを早くするよう対策すればいいのかというとそういうわけではないようです。

ターンオーバーが年齢と共に緩やかになって遅くなるのは自然な事で、大切なのはターンオーバーを促進する事ではなく、一定の正しいサイクルでターンオーバーが行なわれる事です。

 ターンオーバーを早めてしまうと、角化細胞が栄養や水分を蓄えられない未熟な状態で肌表面に上がってくる事で、肌を守るバリア機能が低下します。

バリア機能が低下してしまうと肌を守ろうと、急いで新しい細胞を送り込もうと更に未熟な細胞を作り出す為、乾燥や肌荒れの悪循環を生み出してしまいます。

代謝を上げる方法

代謝を高める為には基本的な生活習慣の見直しがポイントになってきます。

睡眠

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寝不足や睡眠時間が不規則だったりすると、血行不良によってクマやくすみが出てきたり、ホルモンバランスの乱れが起きて肌が乾燥したりと、睡眠をおろそかにしてしまうとお肌に出てくるダメージは顕著です。

肌の代謝であるターンオーバーは主に眠っている間に行われています。
眠っている間、特にお肌のゴールデンタイムとも言われる午後10時~午前2時の間には成長ホルモンが活発に分泌され始めます。

成長ホルモンは体のすみずみに栄養を行き渡らせる働きで細胞の修復を行います。

細胞の修復には最低でも6時間かかると言われていて、生命の維持に必要な細胞から修復されていく為、肌の修復は後回しにされてしまいます。
そのため睡眠不足に陥る事で肌や内蔵等の修復がうまく行われず様々な不調が出てきてしまいます。

代謝も年齢と共に下がりますが、この成長ホルモンも年齢と共に分泌量が減っていきます。

減っていく成長ホルモンを少しでも有効活用する為にも、まずは睡眠を見直してみましょう!

美肌と睡眠の深い関係!良質な睡眠で寝てる間にキレイになる方法まとめ

2018.05.17

運動

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運動をする事で、筋肉量が増えて血流が良くなり、体が温まります。
体内の老廃物排出を促し、肌に必要な栄養を血液に乗せて運ぶ事で代謝があがります。

また、適度な運動はストレス発散や、睡眠中に分泌される成長ホルモンの分泌を促す働きもあります。

特にオススメなのが、有酸素運動です。
体に負担がかかりにくく、毎日少しずつ続けやすいのもポイントで、酸素をしっかり取り込む事、血行を促進し新陳代謝を高める事で美肌やむくみ解消の効果が期待出来ます。

食事

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筋肉量を上げる事も代謝を上げる事に繋がりますが、基礎代謝は内蔵を動かす事でも働く為、内臓機能を高める事も代謝UPに効果的です。

内蔵の働きを高める為には基本的に1日3食のバランスの良い食生活が理想です。

バランスの良い食事とは
ま・ご・わ・や・さ・し・い
が基本と言われています。
ま…豆類・大豆製品
ご…ごま・ナッツ類
わ…わかめ等海藻類
や…野菜類(緑黄色野菜を中心に)
さ…魚類(青魚・小魚)
し…しいたけ等きのこ類
い…芋類
これに加えて、ご飯等の炭水化物と汁物をプラスする事が大切です。

さらに、代謝UPに注目を集めているのが酵素オメガ3脂肪酸です。

体内の代謝酵素が減り始める20代後半からは、食べ物等で酵素を摂る事で代謝酵素をサポートし代謝をUPさせます。

脂肪酸というとコレステロールや肥満等を心配してしまいますが、中でもオメガ3脂肪酸は血流を促進し代謝を上げたり、免疫力を上げて肌を丈夫にしたりホルモンバランスの改善等嬉しい効果のある脂肪酸です。

酵素を多く含む食材
野菜…大根 山芋 玉ねぎ 長ネギ にんにく 生姜 アボカド
果物…バナナ パイナップル メロン パパイヤ キウイ りんご

酵素は熱を加えると一瞬で壊れてしまう為、これらの食べ物は生のまま食べるのがポイントです。

オメガ3脂肪酸を多く含む食材

えごま油 亜麻仁油 くるみ サンマ アジ サバ イワシ

これらの油は加熱してしまうと酸化して効果が得られない為、ドレッシング等にして摂るのがオススメです。
また魚の脂肪酸は、焼き魚の場合表面の油は酸化しても内側の身の油は問題ありません。煮魚ならほとんど酸化の影響がなくなります。

温活

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体が冷えてしまうと血行不良に陥り体の隅々まで酸素や栄養が行き渡らずに、代謝が落ちてしまいます。

代謝が落ちる事で老廃物が蓄積されてしまったり、細胞の修復がうまく行われず肌のみならず体が疲れやすくなってしまいます。

代謝を上げる為には体を温める事も重要です。

入浴

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温活の基本とも言われるのが入浴です。
長めに湯船に浸かる事で毛細血管が広がる温熱作用と血行が促進される水圧作用、水の浮力によって体のちからが抜ける浮力作用等を得られます。

湯船に浸かる事で体の芯まで温まり、リラックス効果も得られる為質の良い睡眠にも繋がります。
湯船に浸かる時間があまりない方は、足湯もオススメです。
心臓から一番遠い足元を温めるだけでも全身の血の巡りがよくなりますよ。

食べ物

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体を温める食材や飲み物を摂る事で体の中から温めるのも重要です。
内臓、特に胃を冷やしてしまうと胃腸の働きが悪くなり、老廃物の排出がうまく出来なくなるので、体を温める事を考えると野菜は温野菜、冷たい飲み物より温かい飲み物を摂るだけでも体が冷えにくくなります。

温活オススメ食材
根菜類 唐辛子 生姜 にんにく ネギ ニラ 青魚 シナモン 黒糖 紅茶 ココア 甘酒

ファッション

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温活において体を冷やすファッションは血行不良だけでなく、内蔵の働きを低下させてしまう等の影響が出てきます。

特にお腹まわりは胃や腸、子宮等たくさんの臓器が集まっています。
冷えを感じにくい部分ではありますが、脂肪が多い部分でもある為冷えやすい場所でもあります。
腹巻きやお腹まですっぽり包むショーツ等でお腹まわりを温めて内蔵の血行を良くする事で全身が温まります。

また、心臓から遠く血流が悪くなりがちな足元も靴下やレッグウォーマー等を利用して温めましょう。
冬は最も冷えを感じやすい季節のため、太い血管が通る首元にマフラーやストールを巻いてカバーする事で全身を手っ取り早く温める事が出来ます。

まとめ

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代謝を上げる方法についてご紹介してきましたがいかがでしたか?

生命を維持する上で重要な代謝ですが、この代謝が滞る事は体だけではなく肌にもたくさんの影響がある事がわかりました。

加齢によって代謝が落ちるのは自然な事ですが、大切なのは、落ちてきた代謝をそれ以上に下げない事です。

そのためには体を温め、生活習慣を見直して代謝を維持しましょう。
そうする事で、ダイエットのみならず美肌へもつながって美魔女になれちゃうかも!?ですよ★

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