美肌と睡眠の深い関係!良質な睡眠で寝てる間にキレイになる方法まとめ

美容と睡眠
え!?寝てる間にきれいになれるの?!

なんて思った方もいるのではないでしょうか。

寝不足になると肌が荒れてしまったり、顔色が悪くなったりというのは経験がある方も多いと思います。

美肌と言えば食事や高級化粧品を思い浮かべがちですが、実は内面美容においては質の良い睡眠を取る事の方が美肌を作る力を持っています

今回は睡眠における美容効果と、良質な睡眠を取る為のコツ等をご紹介したいと思います。

睡眠不足からくる肌と体の不調

睡眠不足になると、肌と体ではどのような事が起こるのでしょうか。

大きく分けてお肌と体に起こる不調をみていきましょう。

睡眠不足による肌の不調

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肌の生まれ変わりであるターンオーバーは寝ている間に行われ、睡眠によって促される成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。

しっかりとした睡眠を取る事で、成長ホルモンが正常に分泌され体の隅々まで栄養を行き渡らせ、ターンオーバーが滞り無く行われるという訳です。

そのため、寝不足になると十分に栄養が行き渡らないまま、肌や内蔵等の修復が出来ずに様々な不調が出てしまうというわけです。

睡眠不足が続くと目に見える肌の表面では以下のようなことが起こります。

  • 肌のくすみ
  • キメが荒れる
  • 皮脂過多
  • 吹き出物

このように睡眠不足は肌の表面に出てくることが多いと思われがちですが、実は肌の奥でも代謝が滞り肌の弾力も失われがちです。

Q&A:ターンオーバー周期は年齢とともに低下するのはなぜ?!
睡眠中は、体の中で様々な代謝や細胞等の修復が行われています。

この代謝や修復の司令を出すのが成長ホルモンといって、成長ホルモンの分泌によって開始されるのが肌の生まれ代わりを担うターンオーバーです。

しかし、加齢とともに成長ホルモンの分泌が低下する事で、ターンオーバーの周期も遅くなっていってしまうというわけです。
若いうちはターンオーバー周期が28日程ですが、40代に入ると40~50日、60代になれば100日程もかかると言われています。

そのため気をつけていても寝不足の影響が肌に出やすくなるのです。

睡眠不足による体の不調

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睡眠不足だと1日体がだるかったり、頭痛がしたりと不調も出がちですが、それ以外にも寝不足が続く事による体の不調は大きくなっていきます。

  • 抑うつ症状
    寝不足で脳がリラックス出来ず緊張状態が続くと、ストレスや不安を感じる事が増え、感情のコントロールが難しくなったりします。
  • 免疫機能が低下
    病気しやすく、アレルギーを発症してしまう事もあります。
  • 肥満
    睡眠が不足すると食欲を増進させるホルモンが過剰に分泌されてしまうと言われています。

体だけでなく精神的な面にも悪影響があり、睡眠不足は心身ともにに悪影響ばかりです。

良質な睡眠がもたらす美容効果とそのメカニズム

寝ている間に肌の中では具体的にどのようにして美肌が作られていくのでしょうか。

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目の下のクマ、くすみ改善

目の周りの皮膚はとても薄く0.5~0.6㎜と言われており、血液の色が透けて見えるようになっています。

寝不足により皮膚表面の血流が悪くなるとうっ血状態になり、血液中の色素が色濃くなった結果、目の下のクマとなって現れるのです。

逆に良質の睡眠が取れていると、深い睡眠であるノンレム睡眠にさしかかる頃に発汗を伴う事から皮膚表面の毛細血管の血流が改善され、血行不良のうっ血によるクマやくすみが改善されるのです。

 うっ血とは

血流が滞り静脈内に血液が溜まり、チアノーゼを起こし静脈や毛細血管が冷えてむくんだ後、皮膚や粘膜が暗い紫色や青色のような色になった状態の事をいいます。

シミ予防&改善

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先述したように、質の良い睡眠をとる事で血流が改善されると、細胞の隅々にまで栄養が行き渡り、肌の生まれ変わりであるターンオーバーが促進されます。

また、このターンオーバーは寝ている間に成長ホルモンが分泌される事により開始される事がわかっていますが、寝不足になると成長ホルモンが正常に分泌されず、細胞に栄養が運ばれにくくなってしまうばかりか、ターンオーバーのサイクルまでも乱れてしまいます。

ターンオーバーのサイクルが乱れ周期が長くなってしまうと、沈着した黒化メラニンが正常に押し出されずにシミが濃くなる、または新たにシミが出来てしまうという事に繋がります。

そのため良質な睡眠がとれていれば、メラニンが正常に押し出される事でシミ予防や改善されるのです。

肌荒れ、吹き出物予防

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睡眠不足になると血流が滞り肌の細胞隅々に栄養が行き渡らなくなってしまうと、ターンオーバーが正常に行われず、水分を蓄える事ができない未熟な角質層を作り出してしまいます。

未熟な細胞が肌の表面に出てきてしまう事によって、肌は乾燥しやすくなり、外部刺激をもろに受ける状態に陥り肌内部で炎症が起きると、肌荒れや吹き出物が出来てしまうのです。

良質な睡眠により、正常に肌のターンオーバーが行われれば、健康な角質層は水分を蓄えバリア機能が回復される為、紫外線や摩擦等の外部刺激を受けにくくなり肌荒れや吹き出物の予防に繋がります。

たるみ改善

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寝ている間は、成長ホルモンによって新しい細胞を生み出す代謝を行い、日中受けたダメージや細胞の修復も行っています。

寝不足になってしまうとこれらの肌の再生が滞り、たるみやシワにつながってしまうのです。

そのため、質の良い睡眠によって肌代謝が良くなれば、皮膚の弾力を再生してたるみ改善に繋がるという訳です。

良質な睡眠はどんなに良いお化粧品にも敵わない最高の美容法なんですね!

美肌に繋がる良質な睡眠とは

良質な睡眠

質の良い睡眠で美肌を得る為には、2つの美肌を作り出すカギがあります。

▽成長ホルモン
▽睡眠時間

成長ホルモン

良質な睡眠と美容

睡眠中は睡眠ホルモンだけではなく、様々なホルモンが分泌されていますが、その中でも特に重要なのが「成長ホルモン」です。

成長ホルモンとは、深い眠りであるノンレム睡眠に差し掛かった時に集中して分泌され、成長期の骨の発育を促し、体や細胞の組織を修復したり再生する作用があります。

「寝る子は育つ」ということわざがありますが、大人の場合は成長ホルモンによって肌の新陳代謝が活発化する為「美肌は寝て待て」で、睡眠を味方につける事が美肌への第一歩になります。

Q&A:ゴールデンタイムは嘘?!
お肌のゴールデンタイムの10時~2時という時間帯は聞いた事があるかと思いますが、実はあくまで目安の時間で、ゴールデンタイムは関係ないと言われています。

なぜなら、何時に寝入ったとしてもノンレム睡眠が訪れれば成長ホルモンは分泌されるためです。

ゴールデンタイムと謳われるようになったのは、平均的な睡眠時間帯が深夜0時頃から始まり、2~3時間経つと深い眠りであるノンレム睡眠が訪れ成長ホルモンが分泌される事が由来と言われています。

睡眠時間

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特に重要なのは入眠後3時間と言われています。

この3時間内には深い眠りが訪れ、それと同時に成長ホルモンの分泌が盛んにる為です。

起きている間は脳を中心に血液が流れていきますが、眠ると体の各所に血液が巡り始め栄養を行き渡らせます。

そうする事で成長ホルモンによって体の中で細胞分裂が起こり、肌や内蔵の修復が行われます。
この時ターンオーバーが促され新しい細胞に生まれ変わるということです。

Q&A:じゃあ3時間位眠ればOKなの?!
肌や内蔵等の修復には最低でも6時間かかると言われています。

逆に6時間切ってしまうと誰でも肌荒れしてしまうかもしれないということです。
毎晩同じようにしてターンオーバーは行われるので、毎日の睡眠がいかに大事かが分かりますね。

また、中々忙しくて時間が確保出来ない時は、早く寝て早く起きるようにするのがおすすめです。
睡眠は前半が大事なので後半を削った方が肌への影響が出にくいのです。

良質な睡眠を得る方法

では、質の良い睡眠を得る為にはどのようなコツがあるのでしょうか?

体内時計に合わせる

体内時計

人間には原始時代から体に刻み込まれた体内時計があり、朝起きて日の光を浴びて約14時間後の午後9時ごろから睡眠ホルモンが分泌され始めます。

そのため、朝起きて夜10時に寝るというのは理にかなっていて、体内時計をきちんとリセットさせるためにも、寝る時間をできるだけ一定にする事が大切です。

朝はカーテンを開けて朝日をしっかりと浴びる事で体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌が促されます。
昼と夜の太陽の動きに合わせて生活しないと、体内時計が狂いホルモンの分泌も狂ってしまいます。

強い明かりを避ける

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よく寝る前にスマホチェックしがちですが、強い光を浴びると脳が朝と勘違いしてしまうため控えた方が良さそうです。

特に気をつけたいのが、パソコンやスマホ画面には液晶画面から発せられるブルーライトと言われる青い光です。

ブルーライトは人が眠たくなるホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制し、覚醒させる力を持っています。

就寝1時間前から照明を暗めにして、スマホやパソコン等の電子機器から離れくつろぐ事でスムーズに入眠する事ができます。

寝具選び

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朝起きた時に何故か疲れていたり、肩や腰に痛みを感じるようであれば、質の良い睡眠を取れたとはとてもいいがたいですよね。

質のいい睡眠を得る方法としてやはり寝具選びが重要です。

まずは季節によって体温調節が出来る寝具を選ぶ事が最優先ですが、自分の好みの肌触りや硬さのものを選ぶとより気持ちのいい入眠へとつながります。

寝具を選ぶ際のポイント
  • 敷布団は体をしっかりと受け止めてくれるもの
  • 掛け布団は方湿性に優れ軽くて暖かいもの
  • まくらは好みの硬さ・大きさのもの
  • まくらは仰向けになって頚椎に圧迫感のない高さ

空間づくり

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寝るための環境は睡眠の質に大きく影響が出ると言われています。
明るすぎたり、物音がうるさい、温度や湿度が合っていない、といった事では質の良い睡眠は得られません。

良質な睡眠を得るための空間に必要なポイントは3つあります。

  • 空間
    寝室はリラックスして休息を取るためだけの空間にします。
    デスクや書斎と兼用したり、テレビやパソコン等ブルーライトが出るものを置くのは出来る限り避けましょう。

  • 寝室は薄っすらとものが見える程度の明るさが理想的です。
    照明は白い光よりも温かみのある白熱灯の光、LEDや蛍光灯の時は電球色タイプを選びましょう。
    真っ暗だと人によっては不安な気持ちから睡眠の質を下げてしまう事もあります。
  • 湿度・温度
    寝室の理想的な温度は夏が25度、冬は15~18度と言われています。
    湿度は年間通して50~60%にし、夏はエアコン冬は加湿器等を利用して調整しましょう。

 

音楽

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人によっては完全な無音状態でないと眠れないという方もいるかもしれませんが、自然に近い音が流れていた方がスムーズに入眠出来る事がわかっています。

イヤホンではなくスピーカーを使用し少しずつボリュームダウンしていきましょう。

オススメの音楽
  • 1/fゆらぎ
    規則性と不規則性が調和したヒーリングサウンドです。
  • クラシック音楽
    特にゆったりとしたクラシック音楽はリラックスした状態のα波を放出します。
  • 自然音
    雨や波、水の流れる音等の自然音は心を静める効果があります。

寝る前の入浴

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睡眠に入る時に体温は0.5度程低下して眠くなる性質があります
その温度下降が早い程、深い眠りに入れる事が知られています。

良い睡眠を得る為にお風呂等で体を温める事で血管が開き熱が放出されやすくなる為、自然に体温が下がっていきます。

温度は40度前後のお湯に10分~20分程浸かり、30分後には就寝するようにするのが理想です。
時間がない時等はシャワーを浴びながらの足湯もオススメです。

適度な運動

適度な運動

睡眠ホルモンのメラトニンは、脳内のセロトニンが増える事によって増加します。
運動はセロトニンの分泌を増やし、メラトニンが作られるのを増やします。

毎日少しずつでも運動する事によって体内時計を整える事ができるので、無理のない程度に簡単な運動をしましょう。

寝る前に運動をしてしまうと逆に目が覚めてしまう事があるので、中々時間が取れない方は寝る前に軽めのストレッチ等をしてみましょう。

アロマ

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アロマは心身ともにリラックスさせる効果があるため、良質な睡眠を得るための手助けをしてくれます。

特にオススメは気持ちを落ち着かせ眠りを誘う効果のあるアロマです。

▽ラベンダー
▽カモミール
▽セージ

自分に合う香りをみつけて枕元に置いておきましょう。

アロマについて詳しくはコチラ
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2018.09.04

カフェインを控える

カフェイン

カフェインをよく摂取してる人は睡眠が浅かったり、寝てる間に途中覚醒してしまったりする傾向があります。

良質な睡眠を得る為に、カフェインを含む飲み物は1日2杯程度にし、夜8時以降は控えましょう。

寝る前はホットミルクや眠りを誘うカモミールティー等のホットドリンクがオススメです。

カフェインはコーヒー、紅茶や緑茶、ココアだけでなく栄養ドリンクや市販の風邪薬にも入ってるものがあるので注意が必要です。

寝酒は逆効果

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アルコールを飲むと眠くなる事もあるので寝る前に飲む方もいらっしゃるのではないでしょうか?

実は、寝る前のアルコールは体内で分解される時に覚醒物質に変わり、睡眠ホルモンの分泌を妨げます
また、アルコールを分解する為に尿が沢山作られる為、何度もトイレに起きてしまったりと実際は途中覚醒が多くなってしまいます。

良質な睡眠を得る為にも上手にお酒と付き合いましょう。

睡眠を妨げる物質、病気に注意

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眠りを妨げる物質にも注意が必要です。
タバコやビタミンCの飲み薬にも睡眠を妨げる可能性があることがわかっています。

また、寝付きが悪くなる病気もあるようです。
▽ムズムズ脚症候群
▽甲状腺機能亢進
▽糖尿病

睡眠を十分に取っていても日中に強い眠気に襲われる人は睡眠時無呼吸症かもしれません。

治療薬として飲んでいる一部の痛み止めや血圧の薬等も、体質によって不眠の原因になる事も報告されています。

薬を服用していたり、体の不調を感じた場合は医師に相談してみましょう。

笑いながら寝る

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寝る前に考え事をする方は結構多いと思いますが、どんな事を考えながら眠りにつきますか?

良質な睡眠を得るためには心身共にリラックスをする事が大切ですが、その一つの手段として笑う事が効果的という事わかっています。

寝る前にその日一日の中で良かった事を思い出す、口角を上げて笑顔を作る。これだけでも良質な睡眠に大きな影響を及ぼす幸せホルモンのセロトニンが盛んに分泌されます。

悩みや難しい事等ネガティブな事を考えながらベッドに入ってしまうと、それだけで知らず知らずのうちにストレスとして蓄積され、脳が緊張状態になったり疲れてしまうため注意しましょう。

睡眠の美容効果まとめ

美容と睡眠

いかがでしたか?

現代の女性は睡眠は後回しにしがちですが、美しい肌を手に入れる為に睡眠は欠かせないものという事がわかりました。

美肌力は健康な体から作られます。
良質な睡眠を得る為に、まずは少しずつ出来る事からやってみましょう!

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