【シワは食生活で改善?!】効果的な食べ物&レシピ総まとめ

いくら良いと言われる化粧品を使って気をつけていても中々改善しないシワ。

少しでもシワが改善出来るなら、化粧品以外の方法も試したいですよね。

外からも内側からも本気でシワの改善を目指しているからこそ、食べるものも気になるのではないかと思います。

実際、脂ものを食べればニキビや吹き出物が出来てしまうように、シワも食べ物で悪化もすれば改善する事も出来るのです。

そのように考えると、スキンケア方法や化粧品を見直すのも一つの手段ですが、肌も食べたモノから出来ている為おろそかには出来ませんよね。

シワの原因は様々ですが食生活も深く関係しています。
今回はシワの原因を織り交ぜながら、シワに効果的な食べ物や簡単レシピ等をご紹介したいと思います。

シワを招く食生活って?

適量摂る分には問題なくても、取りすぎると肌老化の原因となる可能性がある食べ物があります。

今までの食事を振り返る意味でも、まずはシワの原因となりうる食生活からご紹介していきます。

食品添加物の多いもの

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食品添加物は主に以下のような働きをします。

  • 食品の風味を良くする
  • 香りを良くする
  • 食中毒予防
  • 栄養を高める

しかし、これらの食品添加物は体に入ると肝臓で分解される時に活性酸素が発生します。

活性酸素は、本来細菌やウイルス等から体を守る働きもあります。

しかし、増えすぎると健康な細胞まで傷つけてしまい、傷ついた細胞が酸化する事でシワ等肌の老化を早めてしまう為、摂りすぎてしまうと美容の大敵となり兼ねません。

完全に添加物を取り除いた食事は難しいと思いますが、調味料や調理方法を工夫したり、添加物を控える事で少しでも活性酸素の発生を抑える事はできるので、気にかけてみましょう。

糖質・脂質の多い食べ物

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お砂糖やパン、ご飯等の糖質を摂りすぎてしまうと、肌に含まれるコラーゲンが血液中の余分なコラーゲンと結びついて「糖化」を起こしやすくなります。

糖化したコラーゲンは「糖化生成物(AGEs)」と呼ばれ、体の中で代謝されずに蓄積されていく為徐々に肌を硬くし、弾力や柔らかさが失われてシワができやすくなるのです

また、脂質を取りすぎてしまうと、体内で脂肪分が酸化され、活性酸素と戦うために「抗酸化物質」の消費が激しくなります。

また余分な脂肪が顔に付く事で肌がたるみ、シワの原因になる事もあります。

スナック菓子や揚げ物等をあまり摂らないという方も、ドレッシングや洋菓子、コーヒーフレッシュ等にも多くの脂質が入っている為、摂りすぎていないか振り返ってみましょう。

糖化についての詳しい解説はコチラ

【本当は怖い糖化の話】老け肌の原因は老化と酸化以外にも!?改善方法や対策、食事などを解説!

2018.08.31

お酒

アルコール類を多く摂取すると、肌のハリに欠かせないコラーゲンやエラスチンといった弾力成分の代謝を抑制する「コルチゾール」という物質が分泌されやすくなってしまいます

また、飲みすぎた翌日に起きやすい顔のむくみでシワが出来やすくなる為、お酒も適量を守って摂取しましょう。

過度の食事制限

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食べる物を極端に減らしたり、食べないといった極端なダイエット等も肌の弾力を維持できなくなる為アンチエイジングの大敵になります。

肌はタンパク質と脂質から出来ている為、摂りすぎは禁物ですが、どちらかが不足してしまうと肌の状態が低下してしまいます。

無理なダイエットは避けて、栄養バランスを考えた健康的なダイエットをする事でシワ予防に繋がります

美肌づくりに必要な栄養素
▽肌を作る良質なタンパク質
▽適度な脂肪
▽肌の代謝を高めるビタミン類

シワを招く食生活まとめ

シワの大敵は肌の酸化と糖化!

時間がなかったり疲れている時はついつい、甘い物が食べたくなったり、炭水化物の多い糖質過多の食事や添加物の多い出来合いのお惣菜、テイクアウトのジャンクフード…やってしまいがちですが美肌からは遠ざかるばかりか悪循環となります。

更に疲れやストレスがあるだけでも活性酸素は増えていきます。
だからこそ食生活の改善はシワの改善に役立つのです。

シワに効果的な食べ物

ここからは、シワを予防・改善する食べ物についてご紹介したいと思います。

ビタミンC

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ビタミンCには高い抗酸化作用と紫外線ダメージに対する抵抗力をつけてくれる働きがあります。

さらにお肌のハリに欠かせないコラーゲンの生成を助ける働きがある為積極的に摂りたい成分です。

しかし、ビタミンCには体内にとどめておく事が出来ない・熱や酸化に弱いといった弱点がある為、食べる時のポイントがあります。

  • 加熱時間を短くする
  • 出来るだけ新鮮な状態で食べる
  • 生で食べる

また、ビタミンCは必要以上に体に入ると尿として排泄されてしまう為、できるだけ毎日こまめに摂取する事が大切です。

このような工夫をする事で、ビタミンCを効率よく摂取する事が出来ます。

ビタミンCを多く含む食材
いちご、キウイ、赤パプリカ、蓮根、じゃがいも、カリフラワー
ビタミンCが豊富なレモンやみかんなどの柑橘類には、光毒性のあるソラレンという成分が含まれていいます。

ソラレン含有の食べ物を食べてから紫外線を浴びると、肌が炎症を起こし、メラニンを活性化させる作用があります。

そのため、紫外線ダメージによる肌荒れやシミの原因となる為、ソラレンを多く含んだ食材は夜に食べるか、紫外線を浴びない事を心がけるようにしましょう。

ビタミンCを直接塗ることで、体内にとどめておくことが難しいという問題を解決した化粧品についてはこちらの記事をご覧下さい。

ビタブリッドcフェイスの口コミや効果は本当?平子理沙も愛用と話題!画像で検証しました

2018.06.12

ビタミンA

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ビタミンAは高い抗酸化作用と肌や粘膜を丈夫にする働きの他にもアンチエイジングに欠かせない働きがあります。

  • 紫外線ダメージを修復
  • ターンオーバーを正常化
  • コラーゲン生成を促進

ビタミンAは体内に溜める事が出来て、油を加えたり加熱した方が吸収がよくなる為、比較的に摂取しやすい栄養素でもあります。

ビタミンAを多く含む食材
人参、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、のり、牛乳、卵、肝油

ビタミンE

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「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、脂肪の酸化を防ぎ、肌の刺激となり肌老化を加速させる過酸化脂質をできにくくする働きがあります。

女性ホルモンの分泌を促し、新陳代謝を高めるのでシワを予防する働きがある為、美を追求する女性には欠かせない栄養素です。

ビタミンEを多く含む食材
アボカド、うなぎ、鯵、たらこ、大豆、ごま、アーモンド、植物油

イソフラボン

大豆製品に多く含まれるイソフラボンには、肌の潤いやハリを司る女性ホルモンのエストロゲンに似た作用があり、美肌効果が高い事でも知られています。

  • 新陳代謝を促進
  • 肌や髪の潤いやツヤ・ハリを保つ

大豆製品の中でも、シワの改善に特におすすめなのが納豆です。

納豆にはイソフラボンをはじめ、ネバネバ成分ポリグルタミン酸には高い保水力があり、アンチエイジング効果が期待されるポリアミン等も豊富に含まれています。

イソフラボンを多く含む食材
味噌、納豆、豆腐、豆乳、きな粉、枝豆

⇒納豆の美肌効果について詳しい記事はコチラ

リコピン

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リコピンも抗酸化作用に優れており、シワに効果的な働きをします。

  • 真皮層のコラーゲンを守る
  • 保水機能を高める
  • コラーゲン減少を抑制

リコピンは生よりも火を通して食べる方が吸収されやすく、生食用トマトよりも加工用トマトの方がリコピンが豊富に含まれています。

調理のしやすさとトマトジュースや果物等手軽に摂りやすいのも嬉しい栄養素です。

リコピンを多く含む食材
トマト、スイカ、桃、ブラックベリー、さくらんぼ、ピンクグレープフルーツ

亜鉛

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亜鉛は抗酸化作用と抗菌作用を持っており皮膚の炎症を抑えたり、皮膚の再生やコラーゲン生成を促したりする働きがあります。

亜鉛が不足すると、肌の元となるタンパク質の代謝が出来なくなる為肌荒れが起きたり、ハリがなくなったりします。

亜鉛を多く含む食べ物
牡蠣、赤身肉、鶏肉、くるみ、乳製品、エビ、豆類

タンパク質

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肌のもとになるタンパク質は、肌のハリに不可欠なコラーゲンやエラスチンを作る主成分です。

無理なダイエットなどで肉や魚を摂らないと肌の老化が加速します。
大豆等も低カロリーでタンパク質が豊富ですが、肉や魚等動物性のタンパク質の方が体で代謝されやすいと言われています。

特にオススメ食材は鮭です。
鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用も高くビタミンEも豊富な為、アンチエイジング食品として優秀な食品と言えます。

良質なタンパク質を多く含む食材
卵、魚類、鶏肉、赤身肉、牛乳、大豆製品

オメガ3脂肪酸

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美肌の素の細胞膜の原材料になるオメガ3脂肪酸は体内で作る事が出来ない脂肪酸のため、食事から摂らなければなりません。

  • 女性ホルモンのバランスを整える
  • 血行促進
  • 代謝促進作用によりターンオーバーを正常化

このような働きがある為、アンチエイジング・美肌に欠かせない脂肪酸と言えます。

しかし、オメガ3脂肪酸は酸化しやすい脂肪酸の為、炒め油や加熱調理には向いていません。
もし油で摂取するならドレッシング等、生に近い状態で摂るのがオススメです。

青魚にも多く含まれていますが、焼き魚の場合表面は酸化しても内部の脂肪酸には影響がさほどなく、煮魚ならほとんど影響がないと言われています。

オメガ3脂肪酸を多く含む食材
あまに油 えごま油 くるみ サンマ サバ アジ

プロポリス

天然の抗生物質とも言われるプロポリスは、蜂の巣の隙間や入り口等を菌やウイルスから守る為に埋め尽くしているもので、強い抗酸化作用や抗菌作用がある事で知られています。

また、シワの改善に必要な成分もバランス良く含まれているのです。

  • ビタミンC…コラーゲン生成を促す
  • マグネシウム…ターンオーバーを促進する
  • カルシウム…保湿成分の合成を促進する
  • コラーゲン…肌のハリを支える
  • ビタミンE…抗酸化作用

はちみつは花の蜜から作られるため甘みがありますが、プロポリスは樹木の樹脂や新芽でできているため独特の苦味があり、お世辞にも美味しいと言えるものではありません。

美肌成分は食事から摂るのが最も効果的ですが、プロポリスはサプリメントで摂るのがおすすめです。

おすすめのサプリメント

数あるサプリメントの中でもおすすめなのが、高品質なローヤルゼリーとグリーンプロポリスを使用した「ミツバチの恵み とろり」です。

グリーンプロポリスとは、世界で最も良質と言われるブラジル産のプロポリスのこと。

それに加え、必須アミノ酸やビタミン、ミネラルも豊富なローヤルゼリーを贅沢に配合しています。

健康と美肌に欠かせない成分をギュッと小さなカプセルに閉じ込めてあるので、手軽に摂取できるのも嬉しいポイントです。

Q&A:シワに効果的なビタミン類をサプリメントで摂取するのではダメなの??

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サプリメントは便利ですが体への吸収率が悪く、数時間後には尿から排出されてしまいます。

食べ物から摂る栄養素の方が吸収率が良いのは、天然の食材に含まれる無数の栄養素が相乗効果を発揮し体内で効率よく代謝吸収される為です。

そのため毎日の食事にまんべんなく取り入れる事が大切です。

シワを予防・改善する食事方法

とはいえ、中々凝って食事を作るのが億劫な方に、普段から無理なく取り入れられる食事の方法をご紹介します。

朝食を必ず食べる

美肌を作る上で規則正しい食生活が欠かせません。

朝食を抜いてしまうと低血糖の状態が長時間続き、その状態で昼食を食べると血糖値が急上昇します。

このように、急激に血糖の状態が上がったり下がったりすると糖化のスピードが早くなってしまうのです。

朝食は特に、ゆっくりよく噛んで食べるようにするとじわじわと血糖値が上がり、下がってきた頃に昼食となるため血糖値の急上昇が抑えられ、シワの原因となる糖化も抑制できます。

食べる順番を変える

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糖質による糖化を抑える食べ方もあります。
サラダから食べると痩せるというのは耳にした事も多いのではないかと思いますが、これには理由があり、肌の糖化にもリンクしています。

適度な糖質を摂りながら血糖値の上昇を緩やかにするには
食物繊維→タンパク質→炭水化物
の順番で食べると血糖値の急上昇が抑えられ、ダイエットのみならず肌の糖化防止に繋がりますよ。

食事に酢を取り入れる

身近な調味料でもある酢には、シワの原因の一つである肌の糖化を軽減させ、AGEsの発生を抑制する働きがあります。

酢には、糖の吸収を緩やかにしてインシュリンの分泌を抑えるため、血糖値の急上昇を緩和するなど、美容やダイエットにも嬉しい効果があるのです。

  • 胃腸の働きを活発にし食べ物の消化力をUPさせる
  • アルコールの分解速度を高める
  • 体内での脂肪の合成が抑制される
  • エネルギー変換がスムーズになり代謝UP
  • 脂肪燃焼を促す
  • 疲労やストレスを緩和させる

1日大さじ1杯の酢を、食事に取り入れたり、ドリンクとして飲んだりする事でも、シワの原因を抑える事ができます。

肉や魚を、焼いたり揚げたりする時にも、酢に1時間程度漬けて下ごしらえしておくと、糖化の原因であるAGEsが6割も減少すると言われているんですよ。

毎日味噌汁を飲む

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定番メニューでもある味噌汁には、美容に効果絶大と言われる程、シワのみならず様々な肌の老化に強力な効果を発揮します。

味噌の栄養素
  • タンパク質
  • イソフラボン
  • ビタミンE
  • ビタミンB

美肌に欠かせない美容成分に加え、発酵食品でもある事から腸内環境を整える役割もある為「食べる美容液」とも言われ海外からも注目を集めています。

毎日朝晩と味噌汁を飲むだけで肌の水分量が1.4倍にも増えたという研究結果もある程。
それに加えて、栄養豊富な緑黄色野菜をたくさん加えればアンチエイジング効果も更にアップします。

時間がない時はインスタントの味噌汁でも同じ効果を発揮するそうです!

間食を変える

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シワの原因の一つとして「糖化」をご紹介しました。

普段間食をよくするという方は、甘い物の摂りすぎは禁物ですが間食の内容を変えてみるだけでもシワの改善が期待出来ます。

アンチエイジングにオススメおやつ
  • オメガ3脂肪酸が豊富なナッツ類
  • リコピン豊富なプチトマト
  • ポリフェノールが豊富なカカオ70%以上のチョコレート
  • 腹持ちがよく食物繊維が豊富なドライフルーツ

早食いをやめてよく噛む

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噛む事と、肌の老化には実は深い関係があります。

近年ではあまり噛まなくても飲み込めるメニューが増えてきていますが、それによって顔の筋肉が弱くなり、シワやタルミに繋がる事もあります。

また、食べ物をよく噛むと唾液がたくさん出ますが、この唾液の中に「若返りホルモン」とも言われる成長ホルモンの一種「パロチン」が分泌されます。

元々パロチンには壊れた細胞を修復する働きがあり、その細胞修復機能は白内障等の治療薬に用いられる程優秀と言われます。

そのためシワやたるみ等、壊れた細胞も修復出来るとしてアンチエイジングに効果があるという事です。

そんなパロチンの分泌を促すにはやはりよく噛んで食べる事が必須です。

どのくらい噛めば良いかというと一口につき30回噛む事が目安となるそうです。
右で10回、左で10回、両方同時に10回というように意識してみましょう。

※片方だけ噛む噛み癖は顔の歪みの原因となる為均等に噛むようにしましょう。
※食べながら水分を摂るとあまり噛まずに飲み込んでしまう為、食事中の水分摂取は控えめにしましょう。
※早食いをやめてゆっくり時間をかけて食事をするのもポイントです。

パロチンについて詳しくはコチラ
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若返りホルモン「パロチン」をガンガン分泌!1分で増やす方法やサプリもご紹介

2019.03.28

シワにオススメのレシピ

忙しい毎日で、食事をおろそかにするのは肌だけでなく、健康にも悪影響です。
ここからは、簡単に出来てなおかつシワに効果的なレシピをご紹介します。

蒸し野菜の肉味噌がけ

少ない調理ステップで、ビタミンA、C、Eとタンパク質を摂る事が出来ます。

肉味噌は、時間がある時にたくさん作ってストックしておけば、お好きな野菜を切ってレンジで加熱するだけなのでもう一品欲しい時等にも重宝しますよ!
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材料
  • かぼちゃ 8/1個
  • 人参 1本
  • じゃがいも等お好きな野菜
  • 豚ひき肉 100g
  • ごま油

(A 合わせ調味料)

  • みそ 大さじ1
  • 砂糖 大さじ2/1
  • 酒 大さじ3
  • すりごま 大さじ1
  • 片栗粉 小さじ1

作り方

  1. かぼちゃは4㎝角に切り、人参は2㎝の輪切りにする。
    耐熱皿に切った野菜を広げ大さじ1の水をかけ、ラップをふんわりして600wの電子レンジで6分加熱する。
  2. 小鍋にごま油を熱しひき肉を炒める。色が半分変わったら混ぜ合わせておいたAを加え、煮立ったらよくかき混ぜながら弱火でとろみが付くまで煮る。
  3. 加熱した野菜をお皿に盛り、②の肉味噌をかける。

 

豚肉とパプリカの炒めもの

こちらも炒め合わせるだけで、豚肉に含まれるビタミンB群とパプリカのビタミンA、C、Eを効果的に摂取できます。

生姜で血行を良くする事で、栄養をまんべんなく肌に送り届ける事が出来ます。
シワ 改善 予防 レシピ 食べ物
材料
  • 豚モモ薄切り 100g
  • 赤パプリカ 3/1個
  • 黄パプリカ 3/1個
  • ピーマン 2/1個
  • 生姜 1片
  • 塩・胡椒 各少々
  • ごま油 小さじ2

(A 合わせ調味料)

  • オイスターソース 大さじ2/1
  • 醤油 大さじ2/1
  • 砂糖 小さじ2/1
  • 酒 大さじ2/1

作り方

  1. 豚肉は細切りにし塩コショウをする。
  2. パプリカのヘタと種を取り除き細切りに、生姜は千切りにする。
  3. フライパンにごま油をしいて熱し、①の豚肉を入れ中火で炒める。豚肉の色が変わったら②とAの合わせ調味料を加え強火でさっと炒め合わせる。

 

鮭の野菜あんかけ

鮭のアスタキサンチンとビタミンE、D、小松菜と人参のビタミンA、C、Eでシワに打ち勝つ最強レシピです。

食卓が華やぐ料理がフライパン一つで作れるのも嬉しいポイント!
シワ 改善 予防 レシピ 食べ物
材料
  • 生鮭 1切れ
  • 小松菜 一株
  • 人参 3センチ
  • えのきだけ 4/1束
  • ごま油 小さじ2

(A 合わせ調味料)

  • お湯 100ml
  • 鶏ガラスープの素 小さじ2/1
  • 醤油 小さじ1
  • 塩コショウ 各適量
  • 酒 小さじ1

(水溶き片栗粉)

  • 片栗粉 小さじ1
  • 水 小さじ1

作り方

  1. 生鮭に塩コショウをする
  2. 小松菜は約2㎝幅に切り、人参は千切りにする。えのきは石づきを切り落とし約2㎝幅に切る。
  3. フライパンにごま油を入れて熱し、①の鮭を入れて中火で両面を2~3分ずつ火が通るまで焼き、器に移す。
  4. ③のフライパンに②で切った野菜を入れて中火でさっと炒めたら、Aの合わせ調味料を加えひと煮立ちしたら、水溶き片栗粉を回し入れとろみを付ける。
  5. ④の野菜あんを器に盛った鮭にかける。

サバのトマト煮込み

サバに含まれるDHAは体内で女性ホルモンの材料になります。

また、トマトに含まれる抗酸化作用の高いリコピンは、加熱すると体に吸収されやすいため、シワ予防にもってこいのレシピです。

時間がない時はサバの水煮缶でもOK!
フライパン一つで作れる簡単レシピです。
シワ 改善 予防 レシピ 食べ物 簡単
材料
  • サバ 半身
  • カットトマト缶 半量
  • 塩コショウ 各少々
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 白ワイン又は酒 大さじ1
  • あればローリエ 1枚
  • あればパセリ 適量

作り方

  1. サバは二等分に切り、塩コショウをする
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し①のサバを皮を下にして入れ、こんがりと焼き目が付くまで焼けたら裏返し、身の側は全体に色が変わるまで焼く。
  3. ②に白ワイン(又は酒)を振り入れ、カットトマトとあればローリエを加え中火で約7~8分サバにしっかり火が通るまで煮る。
  4. お皿に盛り、あればパセリを飾る。

 

シワにオススメの化粧品

シワの原因は真皮のコラーゲンの変性や減少によって起きますが、このコラーゲンの生成を促進する成分としてビタミンCを含んだ食べ物はもちろん、化粧品もオススメです。

ビタブリッドCフェイスブライトニング

ビタブリッドC 成分 効果

手持ちの化粧品に混ぜて使うだけで昼夜問わずビタミンCを12時間パックが出来るハイブリッドコスメです。
酸化や湿気に弱いビタミンCをミネラルのハイブリッドパウダーで保護する事で安定性を保ちながらぐんぐん肌へ浸透させる事が可能となりました。

まとめ

シワ改善 食生活 まとめ

いかがでしたか?
美肌の大敵となる食生活、意外にやってしまいがちですよね。

現代の大人の女性は、仕事に家事に育児ととっても忙しいのが現実。
ついつい手っ取り早くサプリメントや出来合いで済ませたり、食事をおろそかにしがち。

しかし、忙しくてあまり時間がない時こそ、ストレスや疲れで肌に影響が出やすくなります。

とはいえ、やりすぎは禁物です。

細胞を正常に働かせる為にも糖質・脂質・タンパク質も適度に取って、食べ物でもシワを予防していきましょう。

シワの原因や対策について詳しくはコチラ

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