【シワは食生活で改善?!】効果的な食べ物&レシピ総まとめ

食生活でシワが増える

いくら良いと言われる化粧品を使って気をつけていても中々改善しないシワ。

少しでもシワが改善出来るなら、化粧品以外の方法も試したいですよね。

外からも内側からも本気でシワの改善を目指しているからこそ、食べるものも気になるのではないかと思います。

実際、脂ものを食べればニキビや吹き出物が出来てしまうように、シワも食べ物で悪化もすれば改善する事も出来るのです。

そのように考えると、スキンケア方法や化粧品を見直すのも一つの手段ですが、肌も食べたモノから出来ている為おろそかには出来ませんよね。

シワの原因は様々ですが食生活も深く関係しています。
今回はシワの原因を織り交ぜながら、シワに効果的な食べ物や簡単レシピ等をご紹介したいと思います。

シワを招く食生活って?

今までの食事を振り返る意味でも、まずはシワの原因となりうる食生活からご紹介していきますね。
適量摂る分には問題なくても取りすぎると肌老化の原因となる可能性があるので注意が必要です。

食品添加物の多いもの

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食品添加物は主に以下のような働きをします。
▽食品の風味を良くする
▽香りを良くする
▽食中毒予防
▽栄養を高める
しかしこれらの食品添加物は体に入ると肝臓で分解される時に活性酸素が発生します。

活性酸素は本来細菌やウイルス等から体を守る働きもありますが、増えすぎると健康な細胞まで傷つけてしまい、傷ついた細胞が酸化する事でシワ等肌の老化を早めてしまう為、摂りすぎてしまうと美容の大敵となり兼ねません。

完全に添加物を取り除いた食事は難しいと思いますが、調味料や調理方法を工夫したり、添加物を控える事で少しでも活性酸素の発生を抑える事はできるので、気にかけてみましょう。

脂質の多い食べ物

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脂質を取りすぎてしまうと、体内で脂肪分が酸化されてしまい活性酸素と戦うために「抗酸化物質」の消費が激しくなります。

また余分な脂肪が顔に付く事で肌がたるみ、シワの原因になる事もあります。

スナック菓子や揚げ物等をあまり摂らないという方もドレッシングや洋菓子、コーヒーフレッシュ等にも多くの脂質が入っている為、摂りすぎていないか振り返ってみましょう。

糖質の多い食べ物

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お砂糖やパン、ご飯等の糖質を摂りすぎてしまうと、肌に含まれるコラーゲンが血液中の余分なコラーゲンと結びついて「糖化」を起こしやすくなります。

糖化したコラーゲンは「糖化生成物(AGEs)」と呼ばれ、体の中で代謝されずに蓄積されていく為徐々に肌を硬くし、弾力や柔らかさが失われてシワができやすくなってしまいます

★糖化についての詳しい解説はコチラ★

老け肌の原因は老化と酸化だけではない!本当は恐ろしい糖化の話

2018.08.31

お酒

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アルコール類を多く摂取すると、肌のハリに欠かせないコラーゲンやエラスチンといった弾力成分の代謝を抑制する「コルチゾール」という物質が分泌されやすくなってしまいます

また、飲みすぎた翌日に起きやすい顔のむくみでシワが出来やすくなる為、お酒も適量を守って摂取しましょう。

過度の食事制限

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食べる物を極端に減らしたり、食べないといった極端なダイエット等も肌の弾力を維持できなくなる為アンチエイジングの大敵になります。

肌はタンパク質と脂質から出来ている為、摂りすぎは禁物ですが、どちらかが不足してしまうと肌の状態が低下してしまいます。

無理なダイエットは避けて、栄養バランスを考えた健康的なダイエットをする事でシワ予防に繋がります

美肌づくりに必要な栄養素
▽肌を作る良質なタンパク質
▽適度な脂肪
▽肌の代謝を高めるビタミン類

シワを招く食生活まとめ

シワ 悪い食生活 まとめ

シワの大敵は肌の酸化と糖化!

時間がなかったり疲れている時はついつい、甘い物が食べたくなったり、炭水化物の多い糖質過多の食事や添加物の多い出来合いのお惣菜、テイクアウトのジャンクフード…やってしまいがちですが美肌からは遠ざかるばかりか悪循環となります。

更に疲れやストレスがあるだけでも活性酸素は増えていきます。
だからこそ食生活の改善はシワの改善に役立つのです。

シワに効果的な食べ物

シワの原因となる食生活についてご紹介しましたが、いよいよここからシワを予防・改善する食べ物についてご紹介したいと思います。

ビタミンC

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ビタミンCには高い抗酸化作用と紫外線ダメージに対する抵抗力をつけてくれる働きがあります。

さらにお肌のハリに欠かせないコラーゲンの生成を助ける働きがある為積極的に摂りたい成分です。

しかし、ビタミンCには体内にとどめておく事が出来ない・熱や酸化に弱いといった弱点がある為、食べる時のポイントがあります。

  • 加熱時間を短くする
  • 出来るだけ新鮮な状態で食べる
  • 生で食べる

また、ビタミンCは必要以上に体に入ると尿として排泄されてしまう為、できるだけ毎日こまめに摂取する事が大切です。

このような工夫をする事で、ビタミンCを効率よく摂取する事が出来ます。

ビタミンCを多く含む食材
いちご、キウイ、赤パプリカ、蓮根、じゃがいも、カリフラワー
ビタミンCが豊富なレモンやみかんなどの柑橘類には、光毒性のあるソラレンという成分が含まれていいます。

ソラレン含有の食べ物を食べてから紫外線を浴びると、肌が炎症を起こし、メラニンを活性化させる作用があります。

そのため、紫外線ダメージによる肌荒れやシミの原因となる為、ソラレンを多く含んだ食材は夜に食べるか、紫外線を浴びない事を心がけるようにしましょう。

ビタミンA

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ビタミンAは高い抗酸化作用と肌や粘膜を丈夫にする働きの他にもアンチエイジングに欠かせない働きがあります。

  • 紫外線ダメージを修復
  • ターンオーバーを正常化
  • コラーゲン生成を促進

ビタミンAは体内に溜める事が出来て、油を加えたり加熱した方が吸収がよくなる為、比較的に摂取しやすい栄養素でもあります。

ビタミンAを多く含む食材
人参、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、のり、牛乳、卵、肝油

ビタミンE

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「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、脂肪の酸化を防ぎ、肌の刺激となり肌老化を加速させる過酸化脂質をできにくくする働きがあります。

女性ホルモンの分泌を促し、新陳代謝を高めるのでシワを予防する働きがある為、美を追求する女性には欠かせない栄養素です。

ビタミンEを多く含む食材
アボカド、うなぎ、鯵、たらこ、大豆、ごま、アーモンド、植物油

リコピン

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リコピンも抗酸化作用に優れており、シワに効果的な働きをします。

  • 真皮層のコラーゲンを守る
  • 保水機能を高める
  • コラーゲン減少を抑制

リコピンは生よりも火を通して食べる方が吸収されやすく、生食用トマトよりも加工用トマトの方がリコピンが豊富に含まれています。

調理のしやすさとトマトジュースや果物等手軽に摂りやすいのも嬉しい栄養素です。

リコピンを多く含む食材
トマト、スイカ、桃、ブラックベリー、さくらんぼ、ピンクグレープフルーツ

亜鉛

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亜鉛は抗酸化作用と抗菌作用を持っており皮膚の炎症を抑えたり、皮膚の再生やコラーゲン生成を促したりする働きがあります。

亜鉛が不足すると、肌の元となるタンパク質の代謝が出来なくなる為肌荒れが起きたり、ハリがなくなったりします。

亜鉛を多く含む食べ物
牡蠣、赤身肉、鶏肉、くるみ、乳製品、エビ、豆類

タンパク質

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肌のもとになるタンパク質は、肌のハリに不可欠なコラーゲンやエラスチンを作る主成分です。

無理なダイエットなどで肉や魚を摂らないと肌の老化が加速します。
大豆等も低カロリーでタンパク質が豊富ですが、肉や魚等動物性のタンパク質の方が体で代謝されやすいと言われています。

特にオススメ食材は鮭です。
鮭に含まれるアスタキサンチンは抗酸化作用も高くビタミンEも豊富な為、アンチエイジング食品として優秀な食品と言えます。

良質なタンパク質を多く含む食材
卵、魚類、鶏肉、赤身肉、牛乳、大豆製品

オメガ3脂肪酸

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美肌の素の細胞膜の原材料になるオメガ3脂肪酸は体内で作る事が出来ない脂肪酸のため、食事から摂らなければなりません。

  • 女性ホルモンのバランスを整える
  • 血行促進
  • 代謝促進作用によりターンオーバーを正常化

このような働きがある為、アンチエイジング・美肌に欠かせない脂肪酸と言えます。

しかし、オメガ3脂肪酸は酸化しやすい脂肪酸の為、炒め油や加熱調理には向いていません。
もし油で摂取するならドレッシング等、生に近い状態で摂るのがオススメです。

青魚にも多く含まれていますが、焼き魚の場合表面は酸化しても内部の脂肪酸には影響がさほどなく、煮魚ならほとんど影響がないと言われています。

オメガ3脂肪酸を多く含む食材
あまに油 えごま油 くるみ サンマ サバ アジ

サプリメントでの摂取

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サプリメントは便利ですが体への吸収率が悪く、数時間後には尿から排出されてしまいます。

食べ物から摂る栄養素の方が吸収率が良いのは、天然の食材に含まれる無数の栄養素が相乗効果を発揮し体内で効率よく代謝吸収される為です。

そのため毎日の食事にまんべんなく取り入れる事が大切です。

シワにオススメのレシピ

忙しい毎日で、食事をおろそかにするのは肌だけでなく、健康にも悪影響です。
ここからは、簡単に出来てなおかつシワに効果的なレシピをご紹介します。

蒸し野菜の肉味噌がけ

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材料
  • かぼちゃ 8/1個
  • 人参 1本
  • じゃがいも等お好きな野菜
  • 豚ひき肉 100g
  • ごま油

(A 合わせ調味料)

  • みそ 大さじ1
  • 砂糖 大さじ2/1
  • 酒 大さじ3
  • すりごま 大さじ1
  • 片栗粉 小さじ1

作り方

  1. かぼちゃは4㎝角に切り、人参は2㎝の輪切りにする。
    耐熱皿に切った野菜を広げ大さじ1の水をかけ、ラップをふんわりして600wの電子レンジで6分加熱する。
  2. 小鍋にごま油を熱しひき肉を炒める。色が半分変わったら混ぜ合わせておいたAを加え、煮立ったらよくかき混ぜながら弱火でとろみが付くまで煮る。
  3. 加熱した野菜をお皿に盛り、②の肉味噌をかける。
少ない調理ステップで、ビタミンA、C、Eとタンパク質を摂る事が出来ます。
肉味噌は時間がある時にたくさん作ってストックしておけば、お好きな野菜を切ってレンジで加熱するだけなのでもう一品欲しい時等にも重宝しますよ!

豚肉とパプリカの炒めもの

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材料
  • 豚モモ薄切り 100g
  • 赤パプリカ 3/1個
  • 黄パプリカ 3/1個
  • ピーマン 2/1個
  • 生姜 1片
  • 塩・胡椒 各少々
  • ごま油 小さじ2

(A 合わせ調味料)

  • オイスターソース 大さじ2/1
  • 醤油 大さじ2/1
  • 砂糖 小さじ2/1
  • 酒 大さじ2/1

作り方

  1. 豚肉は細切りにし塩コショウをする。
  2. パプリカのヘタと種を取り除き細切りに、生姜は千切りにする。
  3. フライパンにごま油をしいて熱し、①の豚肉を入れ中火で炒める。豚肉の色が変わったら②とAの合わせ調味料を加え強火でさっと炒め合わせる。
こちらも炒め合わせるだけで、豚肉に含まれるビタミンB群とパプリカのビタミンA、C、Eを効果的に摂取できます。
生姜で血行を良くする事で、栄養をまんべんなく肌に送り届ける事が出来ます。

鮭の野菜あんかけ

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材料
  • 生鮭 1切れ
  • 小松菜 一株
  • 人参 3センチ
  • えのきだけ 4/1束
  • ごま油 小さじ2

(A 合わせ調味料)

  • お湯 100ml
  • 鶏ガラスープの素 小さじ2/1
  • 醤油 小さじ1
  • 塩コショウ 各適量
  • 酒 小さじ1

(水溶き片栗粉)

  • 片栗粉 小さじ1
  • 水 小さじ1

作り方

  1. 生鮭に塩コショウをする
  2. 小松菜は約2㎝幅に切り、人参は千切りにする。えのきは石づきを切り落とし約2㎝幅に切る。
  3. フライパンにごま油を入れて熱し、①の鮭を入れて中火で両面を2~3分ずつ火が通るまで焼き、器に移す。
  4. ③のフライパンに②で切った野菜を入れて中火でさっと炒めたら、Aの合わせ調味料を加えひと煮立ちしたら、水溶き片栗粉を回し入れとろみを付ける。
  5. ④の野菜あんを器に盛った鮭にかける。
鮭のアスタキサンチンとビタミンE、D、小松菜と人参のビタミンA、C、Eでシワに打ち勝つ最強レシピです。
フライパン一つで簡単に作れるのも嬉しいですね。

サバのトマト煮込み

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材料
  • サバ 半身
  • カットトマト缶 半量
  • 塩コショウ 各少々
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 白ワイン又は酒 大さじ1
  • あればローリエ 1枚
  • あればパセリ 適量

作り方

  1. サバは二等分に切り、塩コショウをする
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し①のサバを皮を下にして入れ、こんがりと焼き目が付くまで焼けたら裏返し、身の側は全体に色が変わるまで焼く。
  3. ②に白ワイン(又は酒)を振り入れ、カットトマトとあればローリエを加え中火で約7~8分サバにしっかり火が通るまで煮る。
  4. お皿に盛り、あればパセリを飾る。
サバに含まれるDHAは体内で女性ホルモンの材料になります。加熱すると体に吸収されやすいリコピンは抗酸化作用が高い為シワ予防にもってこいのフライパンだけで作れる簡単レシピです。

シワを予防・改善する食事方法

とはいえ、中々凝って食事を作るのが億劫な方に、普段から無理なく取り入れられる食事の方法をご紹介します。

食べる順番を変える

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糖質による糖化を抑える食べ方もあります。
サラダから食べると痩せるというのは耳にした事も多いのではないかと思いますが、これには理由があり、肌の糖化にもリンクしています。

適度な糖質を摂りながら血糖値の上昇を緩やかにするには
食物繊維→タンパク質→炭水化物
の順番で食べると血糖値の急上昇が抑えられ、ダイエットのみならず肌の糖化防止に繋がりますよ。

毎日味噌汁を飲む

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身近なメニューでもある味噌汁は美容に効果絶大と言われる程、アンチエイジングに強力な効果を発揮します。

味噌の栄養素
  • タンパク質
  • イソフラボン
  • ビタミンE
  • ビタミンB

美肌に欠かせない美容成分に加え、発酵食品でもある事から腸内環境を整える役割もある為「食べる美容液」とも言われ海外からも注目を集めています。

毎日朝晩と味噌汁を飲むだけで肌の水分量が1.4倍にも増えたという研究結果もある程。
それに加えて、栄養豊富な緑黄色野菜をたくさん加えればアンチエイジング効果も更にアップします。

時間がない時はインスタントの味噌汁でも同じ効果を発揮するそうです!

間食を変える

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シワの原因の一つとして「糖化」をご紹介しました。

普段間食をよくするという方は、甘い物の摂りすぎは禁物ですが間食の内容を変えてみるだけでもシワの改善が期待出来ます。

アンチエイジングにオススメおやつ
  • オメガ3脂肪酸が豊富なナッツ類
  • リコピン豊富なプチトマト
  • ポリフェノールが豊富なカカオ70%以上のチョコレート
  • 腹持ちがよく食物繊維が豊富なドライフルーツ

早食いをやめてよく噛む

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噛む事と、肌の老化には実は深い関係があります。

近年ではあまり噛まなくても飲み込めるメニューが増えてきていますが、それによって顔の筋肉が弱くなり、シワやタルミに繋がる事もあります。

また、食べ物をよく噛むと唾液がたくさん出ますが、この唾液の中に「若返りホルモン」とも言われる成長ホルモンの一種「パロチン」が分泌されます。

元々パロチンには壊れた細胞を修復する働きがあり、その細胞修復機能は白内障等の治療薬に用いられる程優秀と言われます。

そのためシワやたるみ等、壊れた細胞も修復出来るとしてアンチエイジングに効果があるという事です。

そんなパロチンの分泌を促すにはやはりよく噛んで食べる事が必須です。

どのくらい噛めば良いかというと一口につき30回噛む事が目安となるそうです。
右で10回、左で10回、両方同時に10回というように意識してみましょう。

※片方だけ噛む噛み癖は顔の歪みの原因となる為均等に噛む
※食べながら水分を摂るとあまり噛まずに飲み込んでしまう為食事中の水分摂取は控えめに
※早食いをやめてゆっくり時間をかけて食事をする

シワにオススメの化粧品

シワの原因は真皮のコラーゲンの変性や減少によって起きますが、このコラーゲンの生成を促進する成分としてビタミンCを含んだ食べ物はもちろん、化粧品もオススメです。

ビタブリッドCフェイスブライトニング

ビタブリッドC 成分 効果

手持ちの化粧品に混ぜて使うだけで昼夜問わずビタミンCを12時間パックが出来るハイブリッドコスメです。
酸化や湿気に弱いビタミンCをミネラルのハイブリッドパウダーで保護する事で安定性を保ちながらぐんぐん肌へ浸透させる事が可能となりました。

まとめ

シワ改善 食生活 まとめ

いかがでしたか?
美肌の大敵となる食生活、意外にやってしまいがちですよね。

現代の大人の女性は、仕事に家事に育児ととっても忙しいのが現実。
ついつい手っ取り早くサプリメントや出来合いで済ませたり、食事をおろそかにしがちですが、忙しくてあまり時間がない時こそ、ストレスや疲れで肌に影響が出やすくなります。

美は一日にしてならず。
ちょっと意識して内側からのケアで、イキイキとした老化しらずの若々しい美肌を作っていきましょう!

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